Salah satu masalah masyarakat modern saat ini adalah pola makan yang cenderung menyebabkan berbagai macam penyakit, baik yang berbahaya maupun yang tidak berbahaya. Tahukah anda bahwa saat ini angka kematian yang disebabkan oleh serangan jantung di Indonesia kini telah mencapai 26-30%.
Bahkan untuk kota besar seperti Jakarta, angka kematiannya bisa mencapai 42,9%. Tidak hanya itu, terungkap bahwa sebagian besar dari penduduk di Indonesia juga terindikasi menderita penyakit resiko tinggi lainnya seperti serangan jantung, stroke, diaabetes melitus dan hipertensi.
Dapat anda bayangkan bagaimana jika kondisi ini tidak segera diatasi?
Pola hidup sehat identik dengan mahal, padahal tidak. Dengan pola hidup sehat, sebenarnya anda dibangun dari dalam secara perlahan-lahan. Banyak sekali tawaran yang ada, tinggal anda sendirilah yang harus lebih selektif dengan tawaran itu. Jangan biarkan nafsu menguasai anda karena yang terpenting adalah asupan gizi yang diperlukan oleh tubuh anda. Jika bukan anda sendiri yang menyayangi dan menjaganya, siapa lagi?
Kebiasaan dan jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari berperan penting dalam mempengaruhi kadar kolesterol darah anda. Semakin baik pola dan kualitas makanan anda sehari-hari, makin terjaga pula keseimbangan kolesterol dan kesehatan anda secara keseluruhan.
Bagi anda yang ingin terhindar dari masalah kolesterol ada baiknya mulai mempertimbangkan makanan sehat anti kolesterol.
Berikut ini adalah lima makanan terbaik menurut Mayo Clinic yang membantu menurunkan kolesterol dan melindungi jantung serta pembuluh darah anda:
1. Bubur gandum/oatmeal
Oatmeal mengandung serat larut (soluble fiber) yang dapat menurunkan kolesterol buruk (LDL). Selain oatmeal, soluble fiber juga ditemukan pada makanan lain seperti kacang ginjal (kidney beans), apel, buah pir, barley dan buah prune.
Mengonsumsi 10 gram atau lebih serat larut setiap hari dapat menurunkan kadar LDL (low density lipoprotein). Setiap 1,5 cangkir oatmeal matang yang anda makan mengandung 6 gram serat.
2. Kacang walnuts, almonds dan jenis lainnya
Berbagai studi menunjukkan, walnut secara signifikan menurunkan kolesterol dalam darah. Kacang ini mengandung banyak asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids) yang dapat membuat pembuluh darah tetap sehat dan elastis. Kacang almond juga memiliki faedah yang tidak terlalu berbeda, dimana penurunan kolesterol dapat anda rasakan setelah sekitar 4 minggu.
Kacang-kacangan umumnya berkalori tinggi sehingga dengan segenggam (tidak lebih dari 2 ons atau 57 gram) akan memberi faedah. Namun perlu diingat, ketika anda mengonsumsinya dengan makanan lain upayakan agar jangan berlebihan. Makan berlebih justru membuat anda gemuk dan memicu resiko jantung.
3. Ikan dan asam lemak omega-3
Banyak riset yang mendukung manfaat mengonsumsi ikan dalam menurunkan kolesterol karena ikan kaya akan kandungan asam lemak omega-3 nya. Asam lemak omega-3 juga membantu jantung kita dengan beragam cara seperti menurunkan tekanan darah dan menekan resiko pembekuan darah. Pada pasien yang sudah mengalami serangan jantung, minyak ikan atau asam lemak omega-3 secara signifikan menurunkan resiko kematian mendadak. Para dokter biasanya merekomendasikan untuk makan ikan minimal 2 kali seminggu. Sumber makanan yang kaya omega-3 terdapat pada makarel, ikan herring, sarden , tuna albacore dan salmon.
Perlu diingat, untuk mempertahankan faedah ikan bagi kesehatan, sebaiknya ikan dipanggang atau dibakar dalam oven. Jika tidak suka ikan, anda juga bisa memperoleh omega-3 dari makanan lain seperti ground flaxseed atau canola oil.
Anda juga dapat memperoleh omega-3 atau minyak ikan dari suplemen, tetapi tentu tidak akan mendapatkan semua nutrien penting dalam ikan seperti selenium. Bila anda memutuskan makan suplemen, ingatlah untuk tetap memperhatikan pola makan anda dan makanlah daging yang rendah lemak atau sayuran untuk menggantikan ikan.
4. Minyak Zaitun/Olive Oil
Minyak zaitun mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menekan kolesterol tanpa menggangu kadar kolesterol baik (HDL) anda. Badan Pengawas Makanan AS (FDA) merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 2 sendok makan (23 gram) olive oil setiap hari untuk menjaga jantung tetap sehat.
Anda bisa mencampurnya dengan sayuran, bumbu cair, atau mencampurnya dengan cuka sebagai pelengkap salad.
Beberapa riset menyarankan bahwa efek olive oil dalam menurunkan kolesterol akan lebih besar jika anda memilih extra-virgin olive oil atau minyak zaitun ekstra murni. Minyak jenis ini tidak melewati proses pengolahan dan penambahan zat kimia yang diyakini mengandung lebih banyak antioksidan menyehatkan. Sebaiknya hindari “light” olive oil karena biasanya jenis ini sudah melewati beragam proses pengolahan sehingga faedahnya tidak akan maksimal.
5. Makanan yang difortifikasi atau diperkaya sterol dan stanol tumbuhan
Banyak makanan yang kini telah difortifiaksi dengan sterol atau stanol-zat dalam tumbuhan yang membantu menahan penyerapan kolesterol.
Margarin, jus jeruk atau yoghurt ada yang sudah difortifikasi dengan sterol yang bisa menurunkan LDL kolesterol hingga 10%. Jumlah sterol tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai target sedikitnya 2 gram yang setara dengan 2 porsi (237 ml) jus jeruk dengan fortifikasi sterol dalam sehari.
Sterol atau stanol tumbuhan yang ditambahkan dalam makanan tidak akan mempengaruhi kadar trigliserida ataupun HDL serta tidak akan mengganggu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E dan K.
